Jak cvičit doma

CVIČENÍ S VLASTNÍ VAHOU

Cvičení s vlastní váhou můžete provádět prakticky kdekoliv. Jsou to pohyby, které využívají odpor váhy těla bez potřeby jakéhokoliv stroje. Cvičení s vlastní vahou je vhodným nástrojem především pro ty, kteří si nelibují v posilovacích strojích, činkách, či jakýchkoli jiných cvičebních pomůckách, které se staly sportovními výdobytky dnešní doby. Cvičit bez závaží neznamená, že je cvičení jednoduché, trénink s vlastní vahou umí být náročný, ba někdy i náročnější než cvičení na strojích. Cvičení s vlastní vahou je také prehabilitací, tedy je preventivní ke zdravotním potížím.

Proč cvičit s váhou vlastního těla?

• bezpečná forma posilování
• zlepšení síly, flexibility, vytrvalosti
• svalová rovnováha, správné držení těla
• nenáročné na pomůcky
• vhodné pro obě pohlaví, všechny věkové kategorie a tělesné kondice

6 CVIČENÍ S VLASTNÍ VAHOU

1. KLIKY

• cvičení na počet opakování¨

2. PLANK (DESKA)

• cvičení na výdrž, napr. 30 sekúnd

3. MOST (GLUTE BRIDGE)

• cvičení na počet opakování

4. DŘEP

• cvičení na počet opakování

5. VÝPAD VPŘED ( LUNGE )

• cvičení na počet opakování

6. PLANK S DOTYKEM RAMENE (PLANK TAP)

• cvičení na výdrž a nebo počet opakování

1. KLIKY

Jak na to?

• Položte ruce přímo pod ramena.
• Nohy dejte od sebe, na šířku boků.
• Základem je pozice klik (deska) a vaše tělo by mělo být v jedné linii od hlavy až k bokům.
• Držte krk v neutrální linii s rameny.
• Při klesání se snažte držet lokty u těla.

Výchozí poloha:

Finální poloha:

Co nedělat?

• Dejte si pozor na to, aby zadek neklesal nebo nevystupoval nahoru.
• Nezaklánějte ani nepředklánějte hlavu.
• Netahejte ramena k uším

2. PLANK (DESKA)

Jak na to?

• Ruce položte pod ramena nebo trošku dál od sebe.
• Stáhněte zadek.
• Držte tělo v jedné linii od hlavy až k patám.
• Stáhněte břicho.
• Zahněte bradu lehce směrem k hrudníku.
• Fixujte pohled na podlahu mezi ruce nebo poza ně.

Výchozí poloha:

Co nedělat?

• Nenechte zadek klesat ani ho nezvedejte.
• Nezvedejte hlavu.
• Nepřestávejte, když trpíte. Dobré cvičení musíte cítit.

3. MOST (GLUTE BRIDGE)

Jak na to?

• Lehněte si na záda.
• Pokrčte kolena, chodidla položte přímo na zem na šířku boků, prsty směřují dopředu.
• Stáhněte břicho.
• Zatlačte paty do země a zvedněte boky z podlahy.

Výchozí poloha:

Finální poloha:

Co nedělat?

• Nepřestávejte stahovat svalstvo.
• Nezvedejte boky moc vysoko mimo neutrální polohu, aby vaše záda nebyla ohrožena.

4. DŘEP

Jak na to?

• Nohy uložte do pozice někde mezi šířkou boků a šířkou ramen.
• Prsty na nohou vytočte podle potřeby, aby vám to umožnilo flexibilitu během pohybu.
• Hrudník udržujte narovnaný.
• Dívejte se dopředu a jemně vzhůru.
• Ujistěte se, že vaše kolena jsou v jedné linii se špičkami.
• Udělejte dřep tak nízko, jak vám to flexibilita dovolí.

Výchozí poloha:

Finální poloha:

Co nedělat?

• Nedovolte kolenům, aby se posouvala směrem dopředu.
• Dávejte pozor, aby kolena nesměřovala dovnitř.
• Nezvedejte paty ze země.
• Nepřenášejte váhu na špičky.
• Nechoďte do dřepu příliš hluboko, je-li to pro vás příliš těžké nebo nepohodlné.

5. VÝPAD VPŘED (LUNGE)

Jak na to?

• Začněte ve stoje.
• Udělejte úkrok vpřed do a přední koleno držte v úhlu 90°.
• Hrudník držte rovný.
• Váhu rozložte mezi přední a zadní nohu.
• Tiskněte se přes přední patu během návratu do stoje.
• Koordinujte ruce tak, ruce v bok.

Výchozí poloha:

Finální poloha:

Co nedělat?

• Nepřenášejte váhu na špičky a nedovolte kolenům, aby se přesouvali přes špičku.

• Dávejte pozor, aby přední koleno nesměřovalo dovnitř.

6. PLANK S DOTYKEM RAMENE (PLANK TAP)

Jak na to?

• Začněte v klikové (plank) pozici.
• Lehce se dotkněte levou rukou levého ramene.
• Vraťte ruku zpět.
• Opakujte totéž s druhou rukou na opačnou stranu.
• Udržujte stabilní pozici plank.

Výchozí poloha:

Finální poloha:

Co nedělat?

• Nepřenášejte váhu během dotyku ramene.