Úvod
Novinky
Jak cvičit doma

Jak cvičit doma

CVIČENÍ S VLASTNÍ VAHOU

Cvičení s vlastní váhou můžete provádět prakticky kdekoliv. Jsou to pohyby, které využívají odpor váhy těla bez potřeby jakéhokoliv stroje. Cvičení s vlastní vahou je vhodným nástrojem především pro ty, kteří si nelibují v posilovacích strojích, činkách, či jakýchkoli jiných cvičebních pomůckách, které se staly sportovními výdobytky dnešní doby. Cvičit bez závaží neznamená, že je cvičení jednoduché, trénink s vlastní vahou umí být náročný, ba někdy i náročnější než cvičení na strojích. Cvičení s vlastní vahou je také prehabilitací, tedy je preventivní ke zdravotním potížím.

Proč cvičit s váhou vlastního těla?

  • bezpečná forma posilování
  • zlepšení síly, flexibility, vytrvalosti
  • svalová rovnováha, správné držení těla
  • nenáročné na pomůcky
  • vhodné pro obě pohlaví, všechny věkové kategorie a tělesné kondice

6 CVIČENÍ S VLASTNÍ VAHOU

1. KLIKY

  • cvičení na počet opakování¨

2. PLANK (DESKA)

  • cvičení na výdrž, napr. 30 sekúnd

3. MOST (GLUTE BRIDGE)

  • cvičení na počet opakování

4. DŘEP

  • cvičení na počet opakování

5. VÝPAD VPŘED ( LUNGE )

  • cvičení na počet opakování

6. PLANK S DOTYKEM RAMENE (PLANK TAP)

  • cvičení na výdrž a nebo počet opakování

1. KLIKY

Jak na to?

  • Položte ruce přímo pod ramena.
  • Nohy dejte od sebe, na šířku boků.
  • Základem je pozice klik (deska) a vaše tělo by mělo být v jedné linii od hlavy až k bokům.
  • Držte krk v neutrální linii s rameny.
  • Při klesání se snažte držet lokty u těla.

Výchozí poloha:

TEV na OALy

Finální poloha:

TEV v době uzavření škol na OALy

Co nedělat?

  • Dejte si pozor na to, aby zadek neklesal nebo nevystupoval nahoru.
  • Nezaklánějte ani nepředklánějte hlavu.
  • Netahejte ramena k uším

2. PLANK (DESKA)

Jak na to?

  • Ruce položte pod ramena nebo trošku dál od sebe.
  • Stáhněte zadek.
  • Držte tělo v jedné linii od hlavy až k patám.
  • Stáhněte břicho.
  • Zahněte bradu lehce směrem k hrudníku.
  • Fixujte pohled na podlahu mezi ruce nebo poza ně.

Výchozí poloha:

TEV v době uzavření škol na OALy

Co nedělat?

  • Nenechte zadek klesat ani ho nezvedejte.
  • Nezvedejte hlavu.
  • Nepřestávejte, když trpíte. Dobré cvičení musíte cítit.

3. MOST (GLUTE BRIDGE)

Jak na to?

  • Lehněte si na záda.
  • Pokrčte kolena, chodidla položte přímo na zem na šířku boků, prsty směřují dopředu.
  • Stáhněte břicho.
  • Zatlačte paty do země a zvedněte boky z podlahy.

Výchozí poloha:

TEV na OALy v doběuzevření školy

Finální poloha:

TEV v době uzavření škol na OALy

Co nedělat?

  • Nepřestávejte stahovat svalstvo.
  • Nezvedejte boky moc vysoko mimo neutrální polohu, aby vaše záda nebyla ohrožena.

4. DŘEP

Jak na to?

  • Nohy uložte do pozice někde mezi šířkou boků a šířkou ramen.
  • Prsty na nohou vytočte podle potřeby, aby vám to umožnilo flexibilitu během pohybu.
  • Hrudník udržujte narovnaný.
  • Dívejte se dopředu a jemně vzhůru.
  • Ujistěte se, že vaše kolena jsou v jedné linii se špičkami.
  • Udělejte dřep tak nízko, jak vám to flexibilita dovolí.

Výchozí poloha:

TEV v době uzavření škol na OALy

Finální poloha:

TEV v době uzavření škol

Co nedělat?

  • Nedovolte kolenům, aby se posouvala směrem dopředu.
  • Dávejte pozor, aby kolena nesměřovala dovnitř.
  • Nezvedejte paty ze země.
  • Nepřenášejte váhu na špičky.
  • Nechoďte do dřepu příliš hluboko, je-li to pro vás příliš těžké nebo nepohodlné.

5. VÝPAD VPŘED (LUNGE)

Jak na to?

  • Začněte ve stoje.
  • Udělejte úkrok vpřed do a přední koleno držte v úhlu 90°.
  • Hrudník držte rovný.
  • Váhu rozložte mezi přední a zadní nohu.
  • Tiskněte se přes přední patu během návratu do stoje.
  • Koordinujte ruce tak, ruce v bok.

Výchozí poloha:

TEV v době uzavření škol

Finální poloha:

TEV na OALy v době uzavření škol

Co nedělat?

  • Nepřenášejte váhu na špičky a nedovolte kolenům, aby se přesouvali přes špičku.

  • Dávejte pozor, aby přední koleno nesměřovalo dovnitř.

6. PLANK S DOTYKEM RAMENE (PLANK TAP)

Jak na to?

  • Začněte v klikové (plank) pozici.
  • Lehce se dotkněte levou rukou levého ramene.
  • Vraťte ruku zpět.
  • Opakujte totéž s druhou rukou na opačnou stranu.
  • Udržujte stabilní pozici plank.

 

Výchozí poloha:

TEV v době uzavření škol na OALy

Finální poloha:

TEV v době uzavření škol na OALy

Co nedělat?

  • Nepřenášejte váhu během dotyku ramene.

 

 

 

 

Aktuálně

Uzavření kanceláře školy

Dne 17. 8. 2020 bude kancelář školy uzavřena z důvodu přerušení dodávky elektřiny.

Školní rok 2020/21

Vyučování začíná 1. 9. 2020 v 7,50.

Kancelář školy

je v době letních prázdnin otevřena vždy v pondělí od 8 do 11 hodin.

Čestné prohlášení

formulář naleznete zde

Fotografie tříd

proběhlo v tomto školním roce také netradičně, a tak vznikly jen fotografie některých tříd a učitelů. zde

Anketa