Jak cvičit doma
CVIČENÍ S VLASTNÍ VAHOU
Cvičení s vlastní váhou můžete provádět prakticky kdekoliv. Jsou to pohyby, které využívají odpor váhy těla bez potřeby jakéhokoliv stroje. Cvičení s vlastní vahou je vhodným nástrojem především pro ty, kteří si nelibují v posilovacích strojích, činkách, či jakýchkoli jiných cvičebních pomůckách, které se staly sportovními výdobytky dnešní doby. Cvičit bez závaží neznamená, že je cvičení jednoduché, trénink s vlastní vahou umí být náročný, ba někdy i náročnější než cvičení na strojích. Cvičení s vlastní vahou je také prehabilitací, tedy je preventivní ke zdravotním potížím.
Proč cvičit s váhou vlastního těla?
-
bezpečná forma posilování
-
zlepšení síly, flexibility, vytrvalosti
-
svalová rovnováha, správné držení těla
-
nenáročné na pomůcky
-
vhodné pro obě pohlaví, všechny věkové kategorie a tělesné kondice
6 CVIČENÍ S VLASTNÍ VAHOU
1. KLIKY
-
cvičení na počet opakování¨
2. PLANK (DESKA)
-
cvičení na výdrž, napr. 30 sekúnd
3. MOST (GLUTE BRIDGE)
-
cvičení na počet opakování
4. DŘEP
-
cvičení na počet opakování
5. VÝPAD VPŘED ( LUNGE )
-
cvičení na počet opakování
6. PLANK S DOTYKEM RAMENE (PLANK TAP)
-
cvičení na výdrž a nebo počet opakování
1. KLIKY
Jak na to?
-
Položte ruce přímo pod ramena.
-
Nohy dejte od sebe, na šířku boků.
-
Základem je pozice klik (deska) a vaše tělo by mělo být v jedné linii od hlavy až k bokům.
-
Držte krk v neutrální linii s rameny.
-
Při klesání se snažte držet lokty u těla.
Výchozí poloha:

Finální poloha:

Co nedělat?
-
Dejte si pozor na to, aby zadek neklesal nebo nevystupoval nahoru.
-
Nezaklánějte ani nepředklánějte hlavu.
-
Netahejte ramena k uším
2. PLANK (DESKA)
Jak na to?
-
Ruce položte pod ramena nebo trošku dál od sebe.
-
Stáhněte zadek.
-
Držte tělo v jedné linii od hlavy až k patám.
-
Stáhněte břicho.
-
Zahněte bradu lehce směrem k hrudníku.
-
Fixujte pohled na podlahu mezi ruce nebo poza ně.
Výchozí poloha:

Co nedělat?
-
Nenechte zadek klesat ani ho nezvedejte.
-
Nezvedejte hlavu.
-
Nepřestávejte, když trpíte. Dobré cvičení musíte cítit.
3. MOST (GLUTE BRIDGE)
Jak na to?
-
Lehněte si na záda.
-
Pokrčte kolena, chodidla položte přímo na zem na šířku boků, prsty směřují dopředu.
-
Stáhněte břicho.
-
Zatlačte paty do země a zvedněte boky z podlahy.
Výchozí poloha:

Finální poloha:

Co nedělat?
-
Nepřestávejte stahovat svalstvo.
-
Nezvedejte boky moc vysoko mimo neutrální polohu, aby vaše záda nebyla ohrožena.
4. DŘEP
Jak na to?
-
Nohy uložte do pozice někde mezi šířkou boků a šířkou ramen.
-
Prsty na nohou vytočte podle potřeby, aby vám to umožnilo flexibilitu během pohybu.
-
Hrudník udržujte narovnaný.
-
Dívejte se dopředu a jemně vzhůru.
-
Ujistěte se, že vaše kolena jsou v jedné linii se špičkami.
-
Udělejte dřep tak nízko, jak vám to flexibilita dovolí.
Výchozí poloha:

Finální poloha:

Co nedělat?
-
Nedovolte kolenům, aby se posouvala směrem dopředu.
-
Dávejte pozor, aby kolena nesměřovala dovnitř.
-
Nezvedejte paty ze země.
-
Nepřenášejte váhu na špičky.
-
Nechoďte do dřepu příliš hluboko, je-li to pro vás příliš těžké nebo nepohodlné.
5. VÝPAD VPŘED (LUNGE)
Jak na to?
-
Začněte ve stoje.
-
Udělejte úkrok vpřed do a přední koleno držte v úhlu 90°.
-
Hrudník držte rovný.
-
Váhu rozložte mezi přední a zadní nohu.
-
Tiskněte se přes přední patu během návratu do stoje.
-
Koordinujte ruce tak, ruce v bok.
Výchozí poloha:

Finální poloha:

Co nedělat?
-
Nepřenášejte váhu na špičky a nedovolte kolenům, aby se přesouvali přes špičku.
-
Dávejte pozor, aby přední koleno nesměřovalo dovnitř.
6. PLANK S DOTYKEM RAMENE (PLANK TAP)
Jak na to?
-
Začněte v klikové (plank) pozici.
-
Lehce se dotkněte levou rukou levého ramene.
-
Vraťte ruku zpět.
-
Opakujte totéž s druhou rukou na opačnou stranu.
-
Udržujte stabilní pozici plank.
Výchozí poloha:

Finální poloha:

Co nedělat?
-
Nepřenášejte váhu během dotyku ramene.